原子习惯
系统比目标重要
20250319 因为需要构建一个新的基于 待办事项 日历 的日程系统，以及看完 脑效率科学 后对于大脑的工作状态有了个新的认识，开始再看一遍该书，版本是英文原版。
第一章
好的结果不是一蹴而就的, 量变引起质变
冰融合的这个例子非常生动，非常容易大脑记住。
But in order to make a meaningful difference, habits need to persist long enough to break through this plateau—what I call the _Plateau of Latent Potential_ .
系统比目标重要
- 人人都想要好成绩, 但很明显, 做不到
- 目标达成 不过是短暂的改变
- 目标限制了快乐
- 目标与长期进步互相矛盾
在讲述了为什么系统比目标更重要后，作者提出了 a system of Atomic Habits, 注意，养成好习惯本身
Info
Focusing on the overall system, rather than a single goal, is one of the core themes of this book. It is also one of the deeper meanings behind the word atomic . By now, you’ve probably realized that an atomic habit refers to a tiny change, a marginal gain, a 1 percent improvement. But atomic habits are not just any old habits, however small. They are little habits that are part of a larger system. Just as atoms are the building blocks of molecules, atomic habits are the building blocks of remarkable results.
Habits are like the atoms of our lives. Each one is a fundamental unit that contributes to your overall improvement. At first, these tiny routines seem insignificant, but soon they build on each other and fuel bigger wins that multiply to a degree that far outweighs the cost of their initial investment. They are both small and mighty. This is the meaning of the phrase atomic habits —a regular practice or routine that is not only small and easy to do, but also the source of incredible power; a component of the system of compound growth.
第二章
注意 " 不用了, 我在戒烟 " 和 " 谢谢了, 我不抽烟 " 的区别
改变的核心是改变 " 身份认同 "
" 觉得自己是想要这样的人是一回事, 觉得自己就是这样的人又是另一回事 "
essentitas + identidem => identity
有愈多的证据支持某个信念, 你愈会深信不疑.
习惯的精髓并非拥有, 而是成为.
习惯可以让你改变对自身的信念, 因为习惯能产生很多证据, 这些证据, 能让你相信你是怎样的人.
第三章
回答问题: 习惯的好处
- 习惯可以让你腾出自由是思考与创意所需的心理空间
形成习惯的四个步骤:
1 提示, 渴望, 回应, 奖赏 Cue,Craving,response,reward
Info
去掉提示, 习惯根本不会开始; 去掉渴望, 就没有足够的动机去行动; 行为过于困难, 就没办法执行; 而若是奖赏未能满足欲望, 未来就没有理由再做一次. 少了前三个步骤, 行为不会发生;少了第四个步骤, 行为不会被重复.
行为改变四法则
行为改变四法则 - 让提示显而易见
习惯的基础 1: 在特定状态下注意到相关提示的能力
倘若无法意识到无意识, 他就会指挥你的生活 然后你会称之为命运.
听见坏习惯被说出来, 会让后果变得更加真实(from 日本铁路呼叫系统的启示)
第五章
下周, 我会于 (某日) 的 (某时) 在 (某处) 进行 (某事)
执行意向:
当 X 情境发生时, 我就会执行 Y 回应
习惯堆叠:
狄德罗效应:
狄德罗效应是指购买一件新物品后引发连锁消费以保持生活环境一致性的现象。
建立习惯的最好方法之一,就是先找出自己目前的每日习惯, 然后把新的行为堆叠上去.
做完 (目前的习惯) 之后, 我就会执行 (新的习惯)
第六章
习惯的改变不仅取决于存在的位置，还有你面前的提示。
行为是人与环境的函数.
通过环境改变习惯:
- 创造明显的视觉提示可以把你的注意力引至你想要的习惯.
- 想要让习惯成为生活的一大部分, 就让提示成为环境的一大部分
- 在新环境中比较容易改变习惯
第七章
那些自律的人只不过是擅长构建生活，他们让自己处在一种不需要展现出很强的意志力与自我控制力的状况下来生活
他们就是能够让自己不处于那种受诱惑的状态下的人.
最有自制力的人通常就是最少用到自制力的人.
显而易见与隐而不现
让习惯有吸引力
第八章
黑脊鸥啄喙和灰雁运蛋的启示
超常刺激
如何避免超常刺激？
- 意识到超常刺激的存在
- 意识到超常刺激的情感载量
解释一下: 拿到 offer 这件事, 在一年中可能也只会发生几次,但是在互联网上, 你却能看到很多人发的 offer, 对于你来说这个 offer 上承载了他人的大量的情感载量,当你选择触摸这些信息的时候, 高额的情感载量可能会超过你的负荷, 让你的情绪波动甚至于失控.
多巴胺
- 多巴胺的分泌的高峰是在体验之前.
诱惑捆绑策略
- 做完{目前的习惯}之后, 我会执行
- 作为{我需要的习惯之后}, 我会执行
做完清完 ba/pokemon sleep 的日常后, 我会执行复习一小会 anki,
复习一小会 anki 后, 我会看一下币价.
第九章
习惯的社会养成
以下的内容, 是是不加判断的事实, 请仅仅只是接受他们
(ps: 我发现了一个你思维上的弱点, 你太喜欢对观点加一个态度 (批判),这样的优点是你能对任何观点都有更深刻的印象, 缺点是你会不自主的加入情感判断, 从而影响整体的事件的认知, 所以有时候, 对于其他信息, 需要做到只是接受, 不要批判, 就像一个 " 观剧者 ")
- 我们模仿亲近的人
- 我们模仿大多数人
- 我们模仿有力的人
第十章
需要转变对事物的认知,
比如, 读书, 你每次准备读书前的时候脑海中想的不应该是 -- 今天必须读书, 自己要维持好自己的 treaks
而应该是一些更积极的心态:
不读书感觉会变笨 (好像不太积极), 读书是一个与自己对话的过程, etc.
让行动轻而易取
第十一章
精通习惯由重复开始, 而非完美
(好好品味这句话吧!)
" 至善者,善之敌 " perfect is the enemy of the good
时刻记住启动与行动之间的差异.
习惯的养成取决于频率而非时间
要花多少次才能建立一个新的习惯?
第十二章
最小努力原则
让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要.
环境设计
减法的加乘效应
(以读书习惯为例: 我在读书时会做以下的事情 -- 拿笔在书上写字 (画画), 在 obsidian 里写这样并不清晰的书摘笔记, 会打开定时软件记录我的读书时间), 这里面的每一个步骤其实都是一个简单的加乘, 改变环境的设计从而能确保我能把书读下去.)
(继续顺着这个思路, 我在读书的时候偶尔会想要看手机,把手机拿远点是否会起到帮助?)
创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境.
用积极主动的方式发懒.
第十三章
决定性瞬间
两分钟法则:
有两种两分钟原则:
- 用两分钟做决定性瞬间的事情, 后面不管了
- 把想做的事做且只做 2min
第十四章
让坏习惯变得不可能发生.
这应该是我用过的最多策略了...
作者提到了一个社群交流磨损时间的方法,
让我也开始思考这些东西:
- 我不需要也不被社群交流需要
- 我的特征就是习惯于一个人
- 那我其实, 应该把不需要社交的时间省出来去做更有意义的事情, 而不是尝试浏览社群媒体
(在以上的逻辑中, 你需要 的其实是一个对自己的清晰的认知)
第十五章
让奖赏令人满足
Q: 肥皂为什么会有泡沫? ♠️
Q: 为什么牙膏会是薄荷味的?
行为的奖赏决定了 行为被重复的概率.
然而并不是任何满足都好, 我们追求的是立刻的满足.
坏习惯的后果被延迟, 而奖励是立即的.
怎么训练延时满足:
最好的办法就是为长远有益的习惯添加一些立刻的愉悦, 为长远无益的习惯增添一些立即的痛楚.
让避免变得可见:
作者讲了一个通过创建储蓄账户来记录避免坏习惯的行为.
第十六章
如何每天坚持好习惯:
习惯追踪表: 现在的我用的习惯追踪表是国誉自我 2024, 如果我出现连续两天中断使用的情况 这就说明我的整个 2024 计划直接失败 (笑), 出现这种情况也说明我可能遭受了生理或心理上的打击以至于完全失控 (确信)
如何在习惯中断后快速回复:
不要错过两次
保持习惯最最重要的一种状态: " 意于阑珊 "
这种状态可能比你认真的完成更为重要, 对于我来说就是习惯打卡中的 " X "
再解释下: 可以简单理解为状态不好时的坚持 (我真的好喜欢意于阑珊这个词,于既可以做动词理解为将 " 意 " 特地放在阑珊上, 也可以理解为介词在阑珊状态下的意)
我在习惯打开中对于每个打开状态的评级是按照这样来排的 (XO△⬛️⭐️还有片翼之鹫)
这个符号表示心流状态
至此, 这本书的所有方法论就记录完了, 如下所示
进阶策略
这一部分的内容很多都只是一笔带过, 实际上是可以展开扩展阅读的.
第十八章
这一章主要讲的是需要认识到自己的不同, 包括性格等
找到适合自己的领域, 看来你目前还没有足够的运气找到..
第十九章
金发女孩原则: 维持动力并且达到欲望最高点的关键, 就是执行 " 难度恰到好处 " 的任务.
不过我也有自己的金发女孩原则, 姑且称之为 " 贝阿朵莉切原则 ", 选择合适的难度, 适当的相信魔法,就能见到贝阿朵莉切, 哈哈哈, 和 mania 一样了. 这里作者说, 在 " 金发女孩区 " 能更容易的进入 " 心流 " 状态, 那不如以后把进入心流状态也称为与贝阿朵莉切相见了.
成功最大的威胁不是失败, 而是无聊.
变动奖励压抑无聊.
♠️: 作者关于心流的一个猜测: 大脑运作分为两种模式, 一种负责无意识的行动 (如习惯), 一种是有意识的缓慢思考, 心流是两个系统的结合. (未完全记录作者全文, 只是简单提一下)
第二十章
建立好习惯的坏处
当你可以不假思索地把事情做得够好, 你就会不再去思考怎么把事情做得更好.
习惯 + 刻意练习 = 精通
过去一直都过于关注刻意练习了, 却不知道, 精通的基础是习惯.
通过复查来检查状态.
身份认同 也会使人骄傲.
不要让身份的任何单一面向决定你是谁.
让你的身份保持渺小.
让自己富有弹性, 而非脆弱易碎.
＞ 人之生也柔弱, 其死也坚强. 万物草木之生也柔弱, 其死也枯槁. 故坚强者死之徒, 柔弱者生之徒. 是以兵强则不胜, 木强则兵. 强大处下, 柔弱处上.
结语
Info
让提示显而易见 让习惯有吸引力 让行动轻而易举 让奖赏令人满足
- 觉察早于欲望
- 快乐就是无欲无求: 快乐就是你不再想改变自身的状态时, 所进入的状态.
- 我们追求的是愉悦的概念.
- 平静就是不把观测结果变成问题.
- 够大的为何可以克服所有的如何.: 知道自己为何而活, 就能忍受任何活法.
- 聪明不如好奇
- 情绪驱动行为
- 只有在情绪之后才可能有理性与逻辑
- 回应往往会追随情绪
- 痛苦驱动进步
- 行动透露你多想得到某样事物
- 奖赏就在牺牲的另一端
- 自我控制很难, 因为无法令人满足
- 期望决定满足感
- 期望越高, 失败的痛苦越大
- 行为前后都会产生感觉
- 欲望负责启动, 愉悦感负责维持.(进入心流的必要条件,要相信, 可以质疑, 但要相信)
- 希望随着经验下降, 然后被接受取代.
ps: 结语写了这么多, 有种小学时读『哈佛家训』的感觉 (笑).
至此, 这本书就读完了, 后续会读一本和心流有关的书. 突然发现把心流的概念可以很好的和海猫结合.
毕竟二者都是基于某种相信才会出现的东西, 就这样了.
2024-01-04 18-10